Kecemasan Adalah Normal Baru Kita. Menyerah pada Itu Bukan.

“Berpura-pura bahwa hidup itu 'baik-baik saja' padahal sebenarnya tidak? Itu adalah mekanisme koping ADHD yang sebenarnya meningkatkan kecemasan. Langkah pertama untuk menemukan ketenangan adalah menyebutkan perasaan tidak nyaman yang Anda alami — dengan keras.”

Tolong jangan beri tahu saya bahwa hidup melalui pandemi adalah "normal baru" kami.

Apakah saya salah untuk merasa ngeri ketika saya melihat orang mengemudi dengan masker dan sarung tangan? Apakah saya salah untuk menghela nafas sedih ketika saya menyeberang jalan untuk menghindari tetangga yang mengajak anjingnya jalan-jalan? Apakah saya salah meratapi jalan yang kosong tanpa mobil, restoran yang tutup, dan anak-anak yang diasingkan ke pekarangan mereka sendiri? Itu tidak normal, dan tidak apa-apa.

Mungkin ungkapan “new normal” dimaksudkan untuk menghibur saya, menyarankan agar saya bisa beradaptasi dan belajar hidup di karantina. Tapi aku tidak ingin terbiasa dengan ini.

Orang dapat tumbuh terbiasa hidup dalam situasi yang melelahkan. Setelah Badai Andrew menghantam kota saya , kami hidup dalam keadaan terkunci tanpa listrik, air, atau lampu lalu lintas dalam suhu 90 derajat selama lebih dari tiga minggu. Garda Nasional berpatroli di jalan-jalan kami. Pohon tumbang menghalangi jalan kami. Landmark yang hancur menyebabkan hilangnya arah.

Saya menolak untuk menerima itu sebagai "normal." Itu melelahkan, menegangkan, dan menakutkan. Satu-satunya hal yang saya temukan menghibur adalah kata-kata suami saya: “Ini sementara. Kehidupan akan kembali normal. Pohon-pohon akan tumbuh kembali.”

Pemikiran Skenario Kasus Terburuk dengan ADHD

Berpura-pura bahwa hidup itu “baik-baik saja” padahal sebenarnya tidak? Itu meningkatkan kecemasan . Menurut para ahli kesehatan mental, langkah pertama untuk menemukan ketenangan adalah menyebutkan perasaan tidak nyaman yang Anda alami — dengan keras.

Ketika saya membiarkan ancaman menakuti saya, saya kehilangan kemampuan kognitif untuk merasionalisasi, menyadari, mengenali, dan mengelola perasaan saya. Saya lupa fakta bahwa saya memiliki kekuatan untuk tidak membiarkan hal itu terjadi.

saya mudah takut. Dengan ADHD , pikiran kreatif saya pergi ke tempat-tempat yang tak terbayangkan. Ketika ancaman nyata sudah dekat, alih-alih membuat rencana tindakan untuk mengendalikan apa yang saya bisa, pikiran saya secara otomatis menjelajah ke skenario terburuk.

Setelah bertahun-tahun pengakuan, kesadaran, dan latihan, saya sekarang tahu bagaimana mengendalikan pikiran saya saat saya merasakannya bergerak menjadi ketakutan, kecemasan, dan kepanikan. Berikut adalah praktik pribadi saya.

Cara Menenangkan Kecemasan: Sebutkan Ketakutan Anda

Penolakan kontraproduktif.

Cara tercepat untuk menghilangkan rasa takut, cemas, atau khawatir adalah dengan menyebutkan apa yang Anda rasakan — beri label, ucapkan dengan lantang, atau tulis. Memberi label adalah cara yang sangat efektif untuk mengelola apa yang Anda rasakan. Kedengarannya sederhana, tetapi biasanya bukan respons pertama, terutama ketika Anda menderita ADHD. Kita lebih cenderung lari dari perasaan tidak nyaman daripada mengakuinya. Berpura-pura bahwa ancaman atau ketidaknyamanan tidak ada adalah perbaikan sementara dan tidak membantu; emosi tergencet muncul tiba-tiba dan merobek kita akhirnya.

Kekuatan karakter berasal dari menyebutkan ketidaknyamanan Anda, bukan lari darinya. Jika Anda menyebutkannya, Anda dapat mengelolanya. Bicaralah dengan teman yang tidak menghakimi tentang pikiran Anda. Jika itu tidak berhasil, tulis di jurnal. Tumpahkan isi perutmu. Memberi label pada pikiran mengeluarkannya dari kepala Anda.

Cara Menenangkan Kecemasan: Akui Emosi Anda

Panik itu menular. Ketakutan ada di mana-mana. Jika saya menyalakan berita atau berani melangkah keluar, saya yakin kiamat zombie telah tiba.

Sayangnya, saya sekarang terbiasa mengelola kecemasan saya dari angin topan, gempa bumi, kebakaran, tornado, penembakan di sekolah, dan serangan teroris. Tapi itu adalah insiden yang terisolasi. Setelah kesedihan berlalu, saya dapat memisahkan diri dari peristiwa-peristiwa itu. Sekarang, tidak ada jalan keluar dari awan yang menghujani kita dengan kecemasan. Pandemi ini telah membuat ketakutan saya menjadi global.

Pandemi bukanlah hal baru, tetapi belum pernah sebelumnya masyarakat kita mengalami hal seperti ini. Rentang emosi yang kita rasakan sangat kuat. Seperti perjalanan melalui tahap kesedihan, kita mengalami penolakan, kemarahan, tawar-menawar, dan kesedihan - semua dalam upaya untuk secara psikologis dan emosional menerima apa yang terjadi dan mencari tahu bagaimana kita akan melewatinya.

Cara Menenangkan Kecemasan: Tetaplah Saat Ini

Imajinasi ADHD saya dengan cepat melompat ke masa depan, membayangkan kemungkinan hasil terburuk. Satu-satunya cara agar saya bisa tetap tenang adalah melepaskan diri dari memikirkan masa depan dan kembali ke saat ini. Kegiatan mindfulness membantu. Saya tetap membumi dengan berjalan-jalan, duduk di alam melihat pepohonan, mencium aroma yang menyenangkan, atau mengulangi mantra seperti “Saya baik-baik saja. Saya memiliki semua yang saya butuhkan. Aku cukup kuat untuk menangani ini.”

Cara Menenangkan Kecemasan: Berhentilah Membodohi Diri Sendiri

Terkadang, berpura-pura "baik-baik saja" adalah perilaku yang sehat. Gangguan emosional di depan anak-anak Anda (ketika mereka sudah takut) bukanlah cara yang sehat untuk mengekspresikan ketakutan Anda. Tetapi ketika Anda bersama pasangan, pasangan, atau teman Anda, adalah tepat untuk berbagi pikiran menakutkan Anda.

Tumbuh dengan ADHD, banyak dari kita mengembangkan mekanisme koping yang bekerja selama bertahun-tahun tetapi tidak ada gunanya sekarang. Yaitu, kita sering berpura-pura baik-baik saja padahal sebenarnya tidak. Setiap orang membutuhkan orang yang dapat dipercaya dan suportif kepada siapa mereka dapat menurunkan ketakutan tergelap mereka.

Cara Menenangkan Kecemasan: Reclaim Control

Penerimaan memberdayakan. Ketika saya melukiskan gambaran yang jelas tentang apa yang saya rasakan, ketika saya tetap berada di saat ini dan mengikuti protokol untuk tetap sehat, saya merasa lebih tenang dan terkendali. Dalam krisis ini, ada hal-hal yang dapat kita lakukan untuk melindungi diri kita sendiri. Fokus pada hal-hal itu.

Saya merasa memegang kendali ketika saya mencuci tangan selama 30 detik (20 detik tidak cukup untuk saya). Saya merasa memegang kendali ketika saya makan makanan bergizi, berolahraga setiap hari di bawah sinar matahari, menjaga kebersihan rumah saya, dan menjaga jarak 6 kaki dari orang-orang di jalan. Ketika saya mendapatkan kembali kendali, saya bisa melepaskan ketakutan saya.

Cara Menenangkan Kecemasan: Waspadalah terhadap Berita

Mencuci tangan dan mendisinfeksi gagang pintu adalah reaksi cerdas dan produktif terhadap ancaman hari ini. Tetapi terobsesi dengan berita, membaca artikel tanpa henti, dan menonton laporan televisi tanpa henti berbahaya bagi kesehatan mental saya. Satu-satunya berita yang saya tonton atau artikel yang saya baca adalah berita yang membantu saya merawat keluarga dan diri saya dengan lebih baik.

Menyerap terlalu banyak berita dan informasi, menurut saya, menyebabkan pikiran negatif bawah sadar yang muncul kembali saat Anda tidak mengharapkannya. Hubungannya tidak selalu jelas. Berita jam 6 sore mungkin tidak mengganggu Anda pada jam 18:30, tetapi mungkin itu alasan Anda menatap langit-langit pada jam 3 pagi. Batasi konsumsi berita Anda menjadi sekali di pagi hari dan tidak ada sama sekali di malam hari.

Cara Menenangkan Kecemasan: Lawan Mentalitas Kerumunan

Saat saya menjaga jarak 6 kaki dari orang-orang di jalan, anggota keluarga yang tidak tinggal di rumah saya, dan para pekerja fantastis yang mengantarkan belanjaan saya, saya juga menjauhkan diri dari pesan massa. Saya tidak harus melompat ke dalam kekacauan. Saya dapat mendidik diri saya sendiri, tetapi saya tidak harus tersedot secara mental. Saya dapat mengambil langkah mundur.

Pikiran yang seharusnya menghiburku — “Kita semua bersama-sama” — hanya membuatku lebih takut. Aku pergi ke tempat yang lebih gelap. Apa? Semua orang di seluruh dunia bisa sakit? Jutaan orang menderita. Dan aku harus tetap tenang? Betulkah? Satu-satunya orang yang bersama saya dalam hal ini adalah anggota keluarga saya dan, meskipun demikian, kami masing-masing memiliki perspektif pribadi yang unik.

Penderitaan global yang sangat menyedihkan saya akan membanjiri saya jika saya menyerah padanya. Saya harus menjaga keluarga saya dan diri saya sendiri. Saya merasa bersalah ketika saya mengakui bahwa saya menikmati saat-saat berkualitas yang dapat dibagikan keluarga saya sekarang karena kami memiliki begitu banyak waktu bersama. Beri diri Anda izin untuk menikmati saat-saat berharga itu sambil juga mencari cara untuk membantu mereka yang sedang berjuang.

Cara Menenangkan Kecemasan: Dapatkan Spiritual

Mari kita hadapi itu: sesuatu yang universal sedang terjadi. Lewati yang ini jika tidak berbicara dengan Anda, tetapi bagi saya, spiritualitas membuat saya melewati masa-masa terberat. Sebuah mantra spiritual menggantikan proses pemikiran negatif saya. Doa adalah sumber penghiburan dan penyerahan diri. Ketenangan adalah hasil dari penyerahan diri kepada Kekuatan Yang Lebih Tinggi. Doa memberi saya waktu dan ruang untuk mempertanyakan apakah ada pelajaran global yang perlu saya pelajari. Bisakah kali ini meningkatkan perspektif saya tentang kehidupan? Bisakah saya menggunakan perjuangan ini untuk menjadi orang yang lebih baik? Saya tahu ini sulit untuk dibayangkan, tetapi bisakah saya — dan dunia entah bagaimana — mengubah "normal baru" ini menjadi versi normal lama yang lebih baik?

Ini adalah pertanyaan yang layak ditanyakan sampai kita menemukan jawabannya bersembunyi di suatu tempat di bawah semua kecemasan itu.